องุ่น vs. แอปเปิล: ผลไม้ใดดีกว่าต่อระดับน้ำตาลในเลือด?

องุ่น vs. แอปเปิล: ผลไม้ใดดีกว่าต่อระดับน้ำตาลในเลือด? ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการไขข้อข้องใจ

หากคุณกำลังควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด อาจรู้สึกว่าต้องหลีกเลี่ยงผลไม้โดยสิ้นเชิงเพื่อไม่ให้เกิดน้ำตาลขึ้นสูงจากการบริโภคน้ำตาลธรรมชาติ แต่ผลไม้เป็นส่วนสำคัญของอาหารที่สมดุล ไม่ว่าคุณจะมีภาวะเบาหวาน เบาหวานแฝง หรือไม่มีก็ตาม

ถึงกระนั้น ผลไม้บางชนิดก็ช่วยในการจัดการระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีกว่าชนิดอื่น หากเป็นการเปรียบเทียบระหว่างองุ่นกับแอปเปิลเพื่อควบคุมน้ำตาลในเลือด คุณควรเลือกผลไม้ชนิดใด?

ผู้เชี่ยวชาญ: Juliana Vocca, M.S., R.D. นักโภชนาการที่ลงทะเบียนและเจ้าของ Prime Women Nutrition ในมอร์สทาวน์ รัฐนิวเจอร์ซีย์; Amna Haq, M.S., R.D., L.D.N. นักโภชนาการที่ลงทะเบียนและเจ้าของ Inclusive Dietitian ในชิคาโก

ที่นี่ นักโภชนาการจะอธิบายว่าผลไม้ยอดนิยมแต่ละชนิดส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดของคุณอย่างไร รวมถึงประโยชน์อื่นๆ ที่ควรนำมารวมไว้ในอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีของคุณ

องุ่นส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดอย่างไร?

Juliana Vocca, M.S., R.D. นักโภชนาการที่ลงทะเบียนและเจ้าของ Prime Women Nutrition ในมอร์สทาวน์ รัฐนิวเจอร์ซีย์ กล่าวว่า “องุ่นซึ่งมักถูกเรียกว่าขนมธรรมชาติ เป็นผลไม้ที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่ทุกคนสามารถเพลิดเพลินได้” “มันทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้น แต่เมื่อรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะและจับคู่กับสารอาหารอื่นๆ มันก็สามารถนำมารวมไว้ในอาหารที่สมดุลได้อย่างปลอดภัยสำหรับทั้งผู้ที่มีและไม่มีภาวะเบาหวาน”

คุณ Vocca อธิบายว่านั่นเป็นเพราะองุ่นมีน้ำตาลธรรมชาติ เช่น กลูโคสและฟรุกโตส ซึ่งจะเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดเมื่อถูกย่อยและดูดซึม “หากคุณคุ้นเคยกับการนับคาร์โบไฮเดรต องุ่นประมาณ 17 ผลนับเป็นหนึ่งหน่วยคาร์โบไฮเดรต (คาร์โบไฮเดรต 15 กรัม)” Amna Haq, M.S., R.D., L.D.N. นักโภชนาการที่ลงทะเบียนและเจ้าของ Inclusive Dietitian ในชิคาโกกล่าว

ตามข้อมูลของสมาคมโรคเบาหวานแห่งอเมริกา (ADA) การนับคาร์โบไฮเดรตโดยใช้ “หน่วยคาร์โบไฮเดรต” เป็นวิธีการนับคาร์โบไฮเดรตที่ง่ายกว่า ซึ่งผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 บางคนใช้เพื่อติดตามปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ได้รับตลอดทั้งวัน “ปกติแล้วนี่เป็นอาหารว่างที่ยอดเยี่ยม แต่ฉันแนะนำให้จับคู่องุ่นกับแหล่งโปรตีนหรือไขมันดี เช่น ชีสแท่ง ถั่ว หรือโยเกิร์ตกรีก เพราะจะช่วยให้อิ่มนานขึ้นและรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่” คุณ Haq อธิบาย

คุณ Vocca ระบุว่าองุ่นมีดัชนีน้ำตาลต่ำถึงปานกลางที่ 54 “ซึ่งหมายความว่ามันทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้นช้ากว่าน้ำตาลทรายขัดสี แต่เร็วกว่าผลไม้ที่มีใยอาหารสูงอย่างเบอร์รี่” คุณ Vocca กล่าว

ประโยชน์อื่นๆ ของการรับประทานองุ่น

นอกเหนือจากผลกระทบต่อระดับน้ำตาลในเลือดแล้ว คุณ Vocca ยังกล่าวว่าองุ่นเป็นอาหารที่ดีต่อหัวใจ ดีต่อลำไส้ และอุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ “องุ่นหนึ่งหน่วยบริโภคให้วิตามินเคประมาณ 15% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน ทำให้เป็นแหล่งที่ดีของวิตามินที่ละลายในไขมันนี้ ซึ่งมีความสำคัญต่อการแข็งตัวของเลือดและสุขภาพกระดูก” คุณ Vocca อธิบาย นอกจากนี้ยังมีโพแทสเซียมและใยอาหาร ซึ่งทั้งสองอย่างนี้ช่วยรักษาระดับความดันโลหิตให้เป็นปกติ

หากคุณเปรียบเทียบองุ่นเขียวกับองุ่นแดง ทั้งสองชนิดมีประโยชน์ร่วมกันในขณะที่แต่ละชนิดก็มีประโยชน์เฉพาะตัวด้วย องุ่นแดงมีสีแดงอมม่วงมาจากสารแอนโทไซยานิน ซึ่งเป็นสารโพลีฟีนอลจากพืชที่มีประสิทธิภาพซึ่งแสดงให้เห็นว่าช่วยต่อสู้กับโรคที่เกี่ยวข้องกับอายุ เช่น โรคเกี่ยวกับระบบประสาท ออสเตโอโพโรซิส มะเร็ง และโรคหัวใจและหลอดเลือด องุ่นเขียวยังมีสารโพลีฟีนอล ส่วนใหญ่เป็นฟลาโวนอล ซึ่งการวิจัยกล่าวว่าอาจเสริมสร้างและสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกัน

แอปเปิลส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดอย่างไร?

คุณ Haq กล่าวว่า “แอปเปิลมีผลกระทบต่อระดับน้ำตาลในเลือดค่อนข้างต่ำ เนื่องจากมีใยอาหาร” “แอปเปิลขนาดกลางหนึ่งผลให้คาร์โบไฮเดรตประมาณ 20 กรัม และใยอาหารประมาณ 5 กรัม ซึ่งช่วยในการย่อยอาหารช้าลงและส่งเสริมการเพิ่มขึ้นของน้ำตาลในเลือดอย่างค่อยเป็นค่อยไปมากกว่าการพุ่งขึ้นอย่างรวดเร็ว”

เพียงแค่ให้แน่ใจว่าคุณรับประทานเปลือกของมัน ซึ่งเป็นส่วนที่มีใยอาหารมากที่สุด ซึ่งรวมถึงเพกติน ซึ่งเป็นใยอาหารที่ละลายน้ำได้ ที่อาจชะลอการปล่อยกลูโคสเข้าสู่กระแสเลือด ตามการวิจัยใน International Journal of Molecular Sciences คุณ Vocca อธิบายว่า “การรวมกันของใยอาหารที่ละลายน้ำได้ (เพกติน) และน้ำช่วยให้การย่อยอาหารช้าลง ส่งเสริมความรู้สึกอิ่ม และป้องกันการพุ่งขึ้นของน้ำตาลในเลือดอย่างรวดเร็วที่คุณได้รับจากของว่างที่มีใยอาหารน้อย”

ถึงกระนั้น แอปเปิลก็ยังมีคาร์โบไฮเดรตอยู่บ้าง คุณ Vocca ตั้งข้อสังเกต ดังนั้นการจับคู่กับโปรตีนหรือไขมันดี เช่น เนยถั่ว จึงเป็นสิ่งสำคัญเพื่อช่วยลดการไหลของกลูโคส “แอปเปิลลูกใหญ่มีคาร์โบไฮเดรตมากกว่า” เธอกล่าวเสริม “ขนาดที่เหมาะสมคือประมาณเท่าลูกเทนนิส”

ประโยชน์อื่นๆ ของการรับประทานแอปเปิล

แอปเปิลอุดมไปด้วยสารอาหารที่ช่วยส่งเสริมสุขภาพโดยรวม คุณ Haq อธิบายว่า “พวกเขาเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินซี ซึ่งช่วยสนับสนุนการทำงานของภูมิคุ้มกันและการผลิตคอลลาเจน นอกจากนี้ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระ รวมถึงเควอซิทินและโพลีฟีนอลอื่นๆ ซึ่งอาจช่วยลดการอักเสบ ปกป้องเซลล์จากความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน และสนับสนุนสุขภาพหัวใจ”

ตามการทบทวนในวารสาร Nutrients พบว่าเควอซิทินในแอปเปิล (โดยเฉพาะในเปลือก) อาจช่วยลดความดันโลหิตและเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน นอกเหนือจากการช่วยลดผลกระทบของแอปเปิลต่อระดับน้ำตาลในเลือดแล้ว เพกตินยังเป็นใยอาหารชนิดพรีไบโอติก ซึ่งหมายความว่าเป็นเชื้อเพลิงหลักสำหรับแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ที่ประกอบกันเป็นไมโครไบโอมในลำไส้ของคุณ คุณ Vocca กล่าวว่า “ใยอาหารช่วยเลี้ยงแบคทีเรียในลำไส้ สนับสนุนการย่อยอาหารที่ราบรื่นขึ้น และช่วยป้องกันอาการท้องผูก”

องุ่น vs. แอปเปิล: ผลไม้ใดดีกว่าสำหรับการจัดการน้ำตาลในเลือด?

หากเป้าหมายของคุณคือการรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ที่สุด คุณ Haq และ Vocca เห็นพ้องต้องกันว่าแอปเปิลเป็นตัวเลือกที่ดีกว่าองุ่นเล็กน้อย คุณ Vocca กล่าวว่า “ใยอาหาร ปริมาณน้ำ และการย่อยที่ช้ากว่า ทำให้ดีต่อระดับน้ำตาลในเลือดมากกว่า”

ถึงกระนั้น หากคุณเพลิดเพลินกับองุ่นในปริมาณที่พอเหมาะและ/หรือจับคู่กับอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนหรือไขมันดี คุณ Haq กล่าวว่ามัน “สามารถเข้ากับรูปแบบการกินที่เป็นมิตรต่อระดับน้ำตาลในเลือดได้อย่างแน่นอน” ผลไม้ทั้งสองชนิดให้ประโยชน์ทางโภชนาการมากมายที่สมดุลกับน้ำตาลธรรมชาติของมันและทำให้พวกมันคุ้มค่าที่จะนำมารวมไว้ในอาหารเพื่อสุขภาพที่สมดุล

ที่มา: Prevention